Ohne Gewicht
相変わらずの生活が続くが、昨日プレジデントと話したところ、来週の水曜日にオーストリアサッカー協会から何かしら発表があるらしく、あとどれくらい続くのか、どうシーズンを消化するのかが分かると思われる。
とりあえずはその発表を待つ楽しみが出来た。
自分は特に変わらない日々が続いているが、筋トレの量を増やした事とYouTubeを観る時間が増えた事で、多くの人が家での生活の質を上げようと動画などでトレーニングを公開したりしているため、自分も参考にさせてもらっている。
そこで今回は自分がどのようなトレーニングをしているのかを書いていきたい。
午前中にやるメニューとしては主に6:2:2くらいの割合で
体幹と腹筋:腕:下半身となっている。
少し詳しく書くと
この状態のまま腰を左右、上下、前後に動かしたり、また腿上げを正面、側面でやったりと10分くらいかけてこなす。
横に向いて横の腹筋にきかすトレーニングだが、これもスタビと同じキープする状態から始めて腕と腿を動かしたり、また腕だけを動かしたりする。
ここからは上体を捻りながら腹筋を鍛えるのだが、主に横腹を意識してやる。
腹筋のメニューだけで約30分くらいか。
だいたい20回か10回を1セットとして左右でやるのだが、腹筋はトータルで数えると約300回はやるが、腕立ての姿勢でのトレーニングやスタビの状態でのトレーニングは回数に含めていないためそれも数えたら回数で言うとかなり多い数になる。
腕立ては80回
普通の腕立てと、手で三角形を作ってする腕立て、指を内側に向ける腕立て、指を自分側に向けてやる腕立てだ。
お尻のトレーニングはキープと、片足で立って逆足を左右前後と円を描いてするトレーニング。体幹トレーニングに似ているかもしれない。
スクワットは80回
ハムストリングに効かせるスクワットと、太腿に効かせるスクワット。
爪先立ちを繰り返すふくらはぎのトレーニングを60回
午前のメニューはこのような感じで、回数で言うとそこまで多くはない。ストレッチの時間を合わせても1時間ちょいで終わる。
最近は慣れてきて早くなったが、ほぼメニュー間の休憩は入れないようにしている。
これを朝9時から行い、19時からはまたトレーニングをするのだが、負荷で言えばこっちの方が高くキツいようにしている。
メディシンボールと言うのか、重いボールを持ちながら空気椅子、腕立て135回、(4種類)
腹筋100回(1セット) 腹横筋100回、プラスアルファ腹筋をキツくなるまで2〜3種類のトレーニングをやる、スクワット(メディシンボールを持ちながら180回)、ふくらはぎスクワット(メディシンボール持ちながら120回)
ザッとこんな感じだが、暗くなるまでグラウンドを使えない為、それまで追い込む。
暗くなったらグラウンドでダッシュ系のトレーニングを30分ほど。
家でトレーニングを始めてから重りを使った事がなく、ずっと自重でやっているが、回数を増やせばそれなりに負荷はかかるし筋肉も大きくなる。
この期間を利用して量を増やしたのだが、そこまでの筋肉痛はない。
だが、朝起きる時に疲れている感じがあったり体が重く感じたりする事は以前より増えたし、2回目のトレーニングとグラウンドでのトレーニングの後は空腹感が凄い。
サッカーの負荷とは違うが、どんどん体に負荷をかけていって強い体にしていく。
ダッシュ系のトレーニングをしているのは細かいステップやダッシュなどサッカーに近い動きを取り入れる為で、筋トレした後にする事で変に体が重くならないようにしたいからだ。
今のところ良い感じで充実感がある。
だが、これも増やしていったり良い質のトレーニングをしなければ成長はないと思うし、常に試行錯誤しながら続けていきたい。
